◆ 바른걸음 바른자세 습관이 중요
잘못된 걸음걸이는 뼈 건강의 현 주소를 말해주는 중요한 단서가 된다. 한 조사에 따르면 허리디스크 환자의 80%는 걷는 습관에 문제가 있었다. 이상한 걸음의 형태는 조금씩 다양하게 나타나지만 팔자걸음·안짱걸음·절뚝걸음·회전걸음 등 크게 4가지 유형으로 구분된다. 척추·관절 전문 하이병원 김영호 원장의 도움을 받아 잘못된 걸음걸이 유형에 따른 척추와 관절의 문제점을 알아봤다.
◇팔자걸음(out toeing gait)
보통 걸음걸이가 11자 형태가 돼야 정상이라고 알고 있지만 사실과는 다르다. 발은 바깥쪽으로 10~15도 정도 벌려서 걷는 것이 정상이다. ‘팔자걸음’은 그 이상 벌어지는 것을 말한다. 걷는 모습 때문에 ‘외족지 보행’이라고도 부르는 팔자걸음은 걸을 때 발끝이 바깥으로 15도 이상 벌어지며 ‘O'자 다리형태가 많다. 주로 퇴행성관절염으로 고관절과 슬관절에 변형이 일어나면서 바깥쪽 연골이 손상돼 생긴다. 또한 척추후만증이 심하면 보행 시 대퇴부 외부근육이 짧아지고 약해져 생길 수 있다.
◇안짱걸음(in toeing gait)
이와는 반대인 안짱걸음(내족지 보행)은 발이 안쪽으로 10~15정도 오므려진 상태에서 걷는 모습을 말한다. 옆에서 봤을 때 상체는 앞으로 기울고 하체는 뒤로 약간 빠진 모습으로 발끝은 보행 시 안쪽으로 회전운동을 한다. 팔자걸음처럼 고관절과 퇴행성관절염이 원인이지만, 안쪽 연골이 손상된 것이 차이점이다. 역시 무릎에 통증을 가중시키는 것은 물론 아킬레스건의 위축을 심화시켜 조금만 움직여도 쉽게 하지에 피로를 쌓이게 만든다.
◇절뚝걸음(antalgic gait)
말 그대로 절뚝거리면 걷는 ‘절뚝 걸음’은 한쪽 다리에는 이상이 없지만, 반대편 다리는 힘을 제대로 주지 못하거나 통증으로 인해 뒤뚱뒤뚱 걷는 것을 말한다. 절뚝 걸음은 주로 고관절이 썩는 대퇴골두무혈성괴사와 무릎의 연골판 손상에서 비롯된다. 또한 복사뼈가 골절됐거나 넘어지고 접질려서 발목주변을 다친 후 제대로 치료를 받지 않아 족부인대가 비정상적으로 회복된 발목불안정성(ankle instability)요인이 있을 때도 이런 걸음걸이를 보인다.
◇회전걸음(circumductiom gait)
이 걸음은 무릎을 굽혀 걷는 정상적인 걸음과 달리 한쪽 다리가 끌리는 모양이다. 고관절이나 무릎의 심각한 퇴행성관절염과 관절이 굳는 강직 증상과 관련이 있다. 이 걸음걸이는 뇌졸중으로 인한 마비후유증을 앓는 환자들에게도 해당된다.
김영호 원장은 “이상 보행은 골성 변형이나 통증 외에도 근력약화, 감각신경손상, 운동조절장애 같은 요인과 밀접한 상호관계를 받기 때문에 이 중 어느 한 요인에 이상이 생기면 이에 대한 보상작용이 일어나고 걷기활동에 지장이 생긴다”며 “이 때문에 퇴행성관절염, 척추관협착증, 고관절이상이 있는 환자는 그 병적 특징에 따라 고유의 이상보행과 함께 통증이나 신체활동의 불편감이 나타나게 된다”고 말했다.
■바쁠 때 일수록‥ 몸에 좋은 걷기명상법
면역 체계는 스트레스에 의해 직접적인 영향을 받는데, 이완을 통해 치료할 수 있다. 명상은 이완에 효과적인 방법으로 불안, 적개심, 우울, 고혈압에도 효과가 있다. 하루를 시작하는 아침이나 하루를 마무리 하는 저녁 시간에 10분 정도 짬을 내어 명상을 해본다. 명상법은 많은 종류가 있는데 가장 보편적이며 생활에서 실천하기 쉬운 호흡명상과 보행명상을 소개한다.
▷호흡명상
복식호흡이 중심이다. 조용한 곳에서 가부좌를 하고 앉아 눈을 지그시 감고 아랫배에 있는 에너지의 중심 단전(배꼽 아래 3센티미터 정도 위치에서 배 안쪽으로 2/3정도에 위치)에 마음을 모아 집중하고 숨을 들이쉬어 아랫배가 불룩하게 한다. 그 다음 내쉴 때는 배를 등에 붙인다는 생각으로 아랫배를 들이민다. 이렇게 천천히 호흡하며 매일 10분 정도 명상을 하면 차츰 머리가 맑아지고 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 명상이 끝나면 스트레칭을 해서 몸을 풀어준다.
▷걷기명상
걸으면서 명상과 복식호흡을 병행한다. 생각을 가라앉히고 마음을 비우는 명상을 하면서 걸을 때는 복식호흡을 한다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 호흡을 의식적으로 하면서 숨쉬기와 발걸음을 조화롭게 한다. 예를들어, 세 걸음 걸으면서 세번 숨을 들이마시고 세걸음 걸으면서 세 번 내쉬면 된다. 시선은 발의 2m 전방 바닥에 둔다. 발을 보면서 걸으면 발의 움직임 때문에 마음을 집중할 수 없고 목과 어깨가 긴장되기 때문이다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
■ 올바른 자세로 걸어야 효과
체력이 강할수록 운동을 많이 할수록 사망률이 낮다는 것은 잘 알려진 의학상식이다. 이 때문에 건강을 위해서는 하루 30분 이상 중등도 강도의 운동을 할 것이 권장된다. 중등도 운동 가운데 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이 바로 걷기다.
굳이 별도로 시간을 내지 않고 일주일에 1~2시간을 걷는 사람이 그렇지 않은 사람에 견줘 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 25~50%가량 낮아진다는 연구 결과도 있다.
걸을 때에는 평상시 속도로 걸어도 운동 효과는 있지만 특히 1시간에 5~6㎞를 걷는 정도로 약간 빠르게 걸으면 그 효과는 더 커진다. 또 이 정도로 걸으면 강도가 더 센 운동을 했을 때보다도 몸속의 지방을 분해하는 효과가 더 커지기도 한다.
양윤준 일산백병원 가정의학과 교수는 "해로움이 거의 없는 운동이 걷기지만 바른 자세로 걸어야 부상을 예방할 수 있다"며 "몸은 바르게 펴야 하고, 시선은 5~6m 앞을, 발은 어깨너비로 벌리면서 11자로 하고 지면에 닿을 때에는 뒤꿈치, 발바닥 전체, 앞꿈치 순이 되도록 해야 한다"고 말했다.
○ 출처 : 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com
