잡곡, 체내 지방축적 줄여
콩·아보카도·올리브 등 불포화지방산 섭취 늘려야
◆현미, 잡곡, 홀그레인이 도움 되나?
지난해 미국 임상영양학 저널에 보고된 바에 따르면 홀그레인(whole-grain, 정백하지 않은 곡물)을 위주로 한 식단은 배에 붙은 과도한 군살빼기에 큰 도움이 되는 것으로 보고된 바 있다.
임상 연구에 참가한 사람들은 두 그룹으로 나뉘어져 홀그레인 위주로 먹은 그룹과 정백한 곡물 위주의 식사를 한 그룹으로 비교했는데, 홀그레인을 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중을 더 줄인 것으로 나타났다.
홀그레인 그룹은 홀그레인을 위주에 5서빙의 과일과 채소를 섭취하며 로우-팻 유제품은 3서빙, 살코기 및 닭고기, 생선 등 단백질류는 2서빙을 섭취했다.
참고로 1서빙(serving)이란 1회분의 음식을 말하는 것으로 곡물 1서빙은 빵 한 조각, 밥 반공기에 해당하며 과일은 1서빙인 사과 반쪽 또는 주스 한 잔 정도의 양에 해당한다.
밥이 주식인 한인에게 뱃살 줄이기에 가장 중요한 대목은 바로 ‘밥’이다. 밥의 성격과 양이 뱃살 줄이기를 좌우한다. 복부지방을 빼려면 고기부터 줄여야 할 것 같지만 사실은 밥의 양을 평소 먹던 것보다 2/3 정도로 줄여야 한다.
밥의 양을 줄이기가 힘겹다면 일단 흰 쌀밥부터 피해야 한다. 흰쌀밥, 흰빵 등 정백한 곡물은 탄수화물이 금방 분해돼 혈당을 빠르게 상승시키고, 인슐린은 과도하게 분비하게 된다. 과다 분비된 인슐린은 포도당을 체지방으로 바꾸기 때문에 지방을 더욱 체내에 쌓게 된다. 하지만 잡곡밥 등 홀그레인이 풍부한 식단은 섬유소가 풍부해 인슐린 분비와 혈당 조절에 큰 도움이 되며 체내에 지방이 축적되는 것을 줄여주는 효과가 있다.
◆지방도 골라 먹자
아보카도, 씨나 넛츠류, 올리브, 두부나 콩, 초컬릿, 올리브 및 카놀라 오일에서 찾을 수 있는 단일 불포화 지방산(monounsaturated fat) 역시 뱃살 빼기에 도움을 줄 수 있다. 다이어트 서적 ‘홀쭉한 뱃살 다이어트’(The Flat Belly Diet)에 따르면 지방은 불포화지방산으로 섭취하고 하루 1,600칼로리를 기준으로 식사하면 복부 지방을 뺄 수 있다고 지적한다. 불포화 지방산 섭취는 심장질환 위험을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
하지만 전문가들은 불포화 지방산이 건강한 지방에 속하지만 역시 ‘지방’이므로 과다 섭취는 조심해야 한다고 조언한다. 지나치게 땅콩이나 아몬드를 한 움큼씩 집어 먹는다든지, 아보카도로 만든 과카몰리 소스를 듬뿍 찍어 칩을 양껏 먹으면 복부 지방을 뺄 수 없다.
▲ 복부지방 줄이기를 시작하면 지방이나 육류섭취 줄이기부터 시작하지만 탄수화물 섭취도 현명하게 해야 한다. 현미, 홀그레인 등 정백하지 않은 곡물 위주로 식단을 바꾸고 양도 2/3 정도로 줄이도록 한다.
○ 출처 : 한국일보
